Rutinas y Plan de Alimentación

En este sección vas a poder acceder a 3 rutinas para comenzar tu entrenamiento en casa. 
En los videos podrás ver cómo hacer los ejercicios en cada una de las rutinas. Lo más importante para que tengas en cuenta, es LA FORMA DE LOS EJERCICIOS, es decir, ver bien cómo yo hago los ejercicios y tratar de hacerlos del mismo modo. 

IMPORTANTE!!
No te preocupes por la cantidad de repeticiones ni tampoco por la cantidad de rondas a llevar a cabo. Yo en los videos hablo de 20 o 30 repeticiones y de 3 o 4 rondas; sin embargo, tú haz lo mejor que puedas: si son 20 o 30 repeticiones, genial. Si son 10 o 15 o 5, también genial. Lo importante es que tú sientas la fatiga y la tensión muscular. ESA ES LA REGLA. Y dependiendo de tu estado físico a nivel muscular y cardiovascular, esa fatiga y tensión se dará en 5, 10, 20 o 30 repeticiones y haciendo 1, 2, 3 o 4 rondas. 

Por último, cualquier duda que tengas con los ejercicios o las rutinas, contáctame por Whatsapp o por mis redes sociales. 

Federico Medina
Coach de Fitness & Wellness

RUTINAS ENTRANAMIENTO EN CASA

PLAN DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO Y MERIENDA

Elegir 1 de cada uno de los siguientes Macros:

– GRASAS: Pasta de maní (1 cucharada sopera) o Frutos secos (almendras, nueces, maní sin sal, castañas. 1 puñado tamaño palma de la mano) o ½  Palta (aguacate) o 1 Huevo enteros.

– PROTEÍNAS: 1 Yogurt Natural o 4 Claras de Huevos o Queso fresco (2 fetas)

– CARBOHIDRATOS: 4 Galletas de arroz o 3 Cucharadas soperas de avena o granola, 2 fetas de pan de salvado, 40 g de quínoa.   

– Mermelada light (1 cucharada sopera)


COLACIÓN (Media Mañana o Media Tarde): Fruta o puñado frutos secos.

FRUTAS: Como regla, comer 3 por día de los siguientes: banana, manzana, pera, melón, durazno, damasco, sandía, uvas.

Cítricos: naranja, mandarina, limón (ilimitado).

Bayas o frutos del bosque: frutillas, franmbuesas, arándanos, moras, etc. (ilimitado).

ALMUERZO Y CENA

  • PROTEÍNAS (1/3 del plato): Carne 160 g: pollo, pescado, cerdo, vaca o 6 claras de huevo y 2 yemas, o 160 g de legumbres o tofu.
  • CARBOHIDRATOS (1/2 plato): verduras hojas verdes, brócoli, zanahoria, espárragos, arvejas, tomate, remolacha, cebolla, etc.
  • EN MENOR MEDIDA (1/6 del plato): Grasas y Carbohidratos complejos papa, choclo, palta, arroz.

INFUSIONES

Té, té verde, café, agua: lo más natural posible.

Evitar: gaseosas, jugos, aguas saborizadas, chocolatadas, leche, alcohol.

DULCES

Frutas (las ya citadas), proteína whey, chocolate negro (cacao mínimo 70% 1 barrita por día).

PERMITIDO

Un día a la semana, elegir una comida para comer literalmente lo que quieras: hamburguesa, pizza, pastas, papas fritas, etc. ES LIBRE.

REGLA: Que la comida permitida no se transforme en el día permitido y luego en la semana permitida.

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